വൈകിയുള്ള അത്താഴം വേണ്ട, ഉറങ്ങും മുൻപ് ഇളംചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കാം; സുഖനിദ്രയ്ക്ക് ഡോക്ടറുടെ 4 നിർദ്ദേശങ്ങൾ

രാത്രിയിൽ എത്രയൊക്കെ ശ്രമിച്ചിട്ടും ഉറക്കം വരാതെ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ? എങ്കിൽ കിടക്കാൻ പോകുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ചില കാര്യങ്ങളാണ് ഇതിന് കാരണം. നല്ലൊരു ഉറക്കം സ്വന്തമാക്കാൻ ദിവസവും ശീലമാക്കേണ്ട 4 ലളിതമായ വഴികൾ പങ്കുവെക്കുകയാണ് ജോർജിയയിൽ നിന്നുള്ള പ്രമുഖ കാർഡിയോതോറാസിക് സർജൻ ഡോ. ജെറെമി ലണ്ടൻ. ഇൻസ്റ്റഗ്രാമിലൂടെ അദ്ദേഹം പങ്കുവെച്ച ആ രഹസ്യങ്ങൾ ഇതാ:

അതിൽ ആദ്യത്തേത് രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. രാത്രി വൈകിയും പ്രത്യേകിച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കം അസ്വസ്ഥമാകാനോ ശാന്തമല്ലാതിരിക്കാനോ കാരണമാകുമെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണമെന്നും അദ്ദേഹം പറയുന്നുണ്ട്. വയറുനിറഞ്ഞയുടൻ കിടക്കാൻ പോകുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുകയും രാത്രി മുഴുവൻ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കാൻ ഇടവരുത്തുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കഴിക്കാതെ, ഒന്നോ രണ്ടോ മണിക്കൂറിന് മുമ്പ് കഴിക്കുന്നതാണ് ഉറക്കം സുഖകരമാവാൻ നല്ലതെന്നും അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റൊരു ശീലമായി അദ്ദേഹം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത് ചൂടുവെള്ളത്തിലുള്ള കുളിയാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ഊഷ്മാവ് സ്വാഭാവികമായി കുറയുന്നത് ഉറങ്ങാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന സൂചനകളിൽ ഒന്നാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത്, ശരീരത്തിന്റെ താപനിലയെ ക്രമീകരിച്ച് ഈ പ്രക്രിയയെ സഹായിക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നും ഡേ. ജെറെമി പറയുന്നു.

മറ്റൊരു പ്രധാന കാര്യം ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്നതിലെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്ന് ഉത്കണ്ഠയാണ്. അനാവശ്യചിന്തകളിൽ പെട്ട് ഉത്കണ്ഠ കൂടുമ്പോൾ ശരീരം ക്ഷീണിതമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും മനസ്സ് ഉണർന്നിരിക്കും. ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് മനസ്സ് ശാന്തമാക്കേണ്ടത് നിർബന്ധമാണെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. ചെറുവായന പോലുള്ള ശാന്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉത്കണ്ഠ ലഘൂകരിക്കാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും അതുവഴി ഉറക്കം സുഖകരമാവാനും സഹായിക്കുമെന്ന് അദ്ദേഹം വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ഉറക്കം ലഭിക്കാനായി അന്തരീക്ഷം ക്രമീകരിക്കുക എന്നതാണ് മറ്റൊന്ന്. കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും ശാന്തവും തണുപ്പുള്ളതുമായി നിലനിർത്തണം. കുറഞ്ഞ വെളിച്ചമുള്ള ഇരുണ്ട മുറി ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലാടോണിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. തണുത്ത മുറി ശരീരത്തിന്റെ താപനില സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കുകയും ഇത് രാത്രിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.